ГАЙД - как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы для коррекции фигуры

Для девушек, которые хотят похудеть
Для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу
Начать расчет
Расчет суточного расхода энергии
Первым этапом требуется расчитать сколько энергии в калориях требуется Вашему организму для поддержания жизнедеятельности + физической активности в течение дня.
Расчет БЖУ
Вторым этапом - распределить ККАЛ на белки, жиры и углеводы, которые нужно употреблять ежедневно в определенном соотношении для поддержания Вашей фигуры
Коррекция под цель
Третим этапом корректируются полученные значения под Вашу цель, будь это похудение, набор мышечной массы или создание рельефных мышц.
ЭТАП №1
Расчет суточного расхода энергии
Определить, сколько энергии вы тратите за день можно такими методами, как:
Фитнес-браслет
Подсчет сожженных калорий в приложении смарт-часов

Биоэмпидансометрия
Метод анализа состава тела человека и потребностей организма в энергии на основе измерения электрической проводимости различных тканей.
Хронометраж
Метод включает хронометраж отдельных видов деятельности человека за сутки и расчет энергозатрат с помощью специальных таблиц.
Формула
Расчет на основании формулы, разработанной Американской Диетической Ассоциацией (АДА).
Мы воспользуемся формульным методом
Он позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека без использования оборудования.
Как это работает?
1) Сначала расчитывается величина основного обмена (ВОО)
ВОО - это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях в течение единицы времени, чаще всего – суток.
2) К ней прибавляется 10% (это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее)
3) К полученному значению прибавляются затраты энергии на физическую активность.

Формула для расчета суточных энергозатрат:


1) Расчет величины основного обмена


ВОО (мужчины) = 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) – (5,677 × возраст [лет]) = ... ккал

ВОО (женщины) = 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) – (4,330 × возраст [лет]) = ... ккал

2) Расчет нерегулируемых суточных энергозатрат (столько нужно потреблять калорий, если вы проводите день лежа в кровати)


ВОО + 10% = ... ккал

3) Расчет суточных энергозатрат (столько нужно потреблять калорий с учетом вашей активности)


(ВОО + 10%) * КФА = ... ккал

Это итоговое значение, которое будет делиться на белки, жиры и углеводы

КФА - коэффициент физической активности, в формулу подставляется соответствующее Вам значение

1,3 - преимущественно умственный труд (офисная/сидячая работа)

1,5 - легкий физический труд (посещение секции до 3 раз в неделю)

1,8 - труд средней тяжести (более трех раз в неделю посещение тренировок)

2,1 - тяжелый физический труд (ежедневные тренировки)

2,5 - очень тяжелый физический труд (усиленные тренировки несколько раз в день)


ПРИМЕР:

Марк, вес 94 кг, рост 196 см, 20 лет

ВОО (МАРК) = 88,362 + (13,397 × 94 кг) + (4,799 × 196 см) – (5,677 × 20 лет) = 2175 ккал

Нерегулируемые энергозатраты = 2175 * 1,1 = 2393 ккал

Суточные энергозатраты = (2175 * 1,1) * 1,8 = 4307 ккал


Аня, вес 61 кг, рост 160 см, 27 лет

ВОО (АНЯ) = 447,593 + (9,247 × 61 кг) + (3,098 × 160 см) – (4,330 × 27 лет) = 1392 ккал

Нерегулируемые энергозатраты = 1392 * 1,1 = 1531 ккал

Суточные энергозатраты = (1392 * 1,1) * 1,5 = 2297 ккал

ЭТАП №2
Расчет БЖУ
Разделите полученные суточные энергозатраты на белки, жиры и углеводы в указанном соотношении:
  • 20%
    БЕЛКИ
    Суточные энергозатраты умножьте на 0,2 и разделите на 4
    ПРИМЕР:
    МАРК = 4307 * 0,2 : 4 = 215
    АНЯ = 2297 * 0,2 : 4 = 115
  • 30%
    ЖИРЫ
    Суточные энергозатраты умножьте на 0,3 и разделите на 9
    ПРИМЕР
    МАРК = 4307 * 0,3 : 9 = 144
    АНЯ = 2297 * 0,3 : 9 = 77
  • 50%
    УГЛЕВОДЫ
    Суточные энергозатраты умножьте на 0,5 и разделите на 4
    ПРИМЕР
    МАРК = 4307 * 0,5 : 4 = 538
    АНЯ = 2297 * 0,5 : 4 = 287
ЭТАП №3
Коррекция БЖУ под цель
АНЯ:
Я хочу похудеть за счет уменьшения количества подкожного жира на 3 кг с сохранением массы мышц и хорошо себя чувствовать
НАСТАВНИК:
Потребляй рассчитанные белки, жиры, углеводы и добавь две силовые и одну аэробную тренировки в неделю. А если у тебя нет возможности заниматься физическими упражнениями, уменьши значение жиров на 10% и не более (снижение более чем на 15% ведет к срывам в питании, психологическим растройствам, ухудшению здоровья)
МАРК:
Я хочу набрать мышечную массу и при этом создать красивый рельеф
НАСТАВНИК:
Увеличь значение белков на 5-10%, жиры и углеводы оставь без изменений (обязательно потребляй не меньше указанных значений). И самое главное, выполняй не менее 3 тренировок в неделю, направленных на гипертрофию мышц (увеличение мышечной массы).
ОЛЕСЯ
Я хочу разобрать мою ситуацию, что делать?
НАСТАВНИК
Записывайтесь на бесплатную консультацию по ссылке и я дам Вам 2-3 простых шага, применив которые, Вы достигните своей цели. Записаться на консультацию.
КАЛЬКУЛЯТОР
Автоматический расчет
Нажмите на иконку, соответствующую Вашему полу и заполните точные данные, приложение посчитает вашу суточную потребность калорий, белков, жиров и углеводов.